Вторник: День супа и рыбы — летний минимум за 200 рублей

Когда жара, а бюджет трещит по швам, выручают супы и тушёные овощи. Сегодня у меня день «ничего лишнего» — только базовые продукты, без изысков, но с полным набором нутриентов. Погнали.

1. Завтрак (07:30) — Омлет с помидорами и зеленью

· Общая стоимость порции: 27.4 руб. · Вес порции: 210 г. · Калорийность порции: 248 ккал. · КБЖУ на 100 г: 118 ккал / Б 8.7 г / Ж 8.6 г / У 2.4 г.

Продукты (на 1 порцию): · Яйца (120 г / 2 шт): 89 руб. — Пятёрочка — 17.8 руб. · Помидоры (50 г): 129 руб/кг — Пятёрочка — 6.5 руб. · Укроп (5 г): 35 руб. — Пятёрочка — 1.8 руб. · Масло подсолнечное (5 мл): 119 руб. — Пятёрочка — 0.6 руб. · Соль (1 г): 22 руб/кг — Пятёрочка — 0.7 руб.

Рецепт:

1. Взбей яйца вилкой с щепоткой соли до однородности (не в пену).
2. На сковороде на среднем огне разогрей масло, вылей яйца.
3. Через 1 минуту выложи сверху нарезанные кружочками помидоры, накрой крышкой и готовь 3 минуты на слабом огне.
4. Посыпь рубленым укропом, дай постоять под крышкой 30 секунд, сними с огня.

Польза: Яйца — идеальный источник холина. Это вещество — предшественник ацетилхолина, нейромедиатора, отвечающего за скорость передачи сигналов между нейронами. Проще говоря: утром холин помогает мозгу проснуться и включиться в работу без кофеиновых костылей. Плюс — полноценный белок с отличным аминокислотным профилем.

2. Перекус (11:00) — Ряженка с персиком

· Общая стоимость порции: 28.6 руб. · Вес порции: 230 г. · Калорийность порции: 168 ккал. · КБЖУ на 100 г: 73 ккал / Б 3.5 г / Ж 3.2 г / У 8.1 г.

Продукты (на 1 порцию): · Ряженка (150 г): 65 руб. — Пятёрочка — 19.5 руб. · Персик (80 г): 169 руб/кг — Пятёрочка — 13.5 руб.

Рецепт:

1. Нарежь персик кубиками (кожуру не снимай — там клетчатка).
2. Выложи в миску, залей ряженкой.
3. Размешай и съешь ложкой. Всё.

Польза: Ряженка — ферментированный продукт, а значит — живые бактерии, которые подкармливают микробиоту. Летом на жаре микрофлора страдает: мы потеем, пьём больше воды, теряем электролиты. Ряженка помогает восстановить баланс. Персик даёт природные полифенолы и клетчатку для пребиотического эффекта.

Эпиграф:

«Суп — это не еда. Суп — это состояние души, когда в холодильнике шаром покати, а сварить что-то надо.» — народная мудрость

3. Обед (13:30) — Суп с куриной грудкой и вермишелью

· Общая стоимость порции: 43.2 руб. · Вес порции: 400 г. · Калорийность порции: 242 ккал. · КБЖУ на 100 г: 60.5 ккал / Б 6.2 г / Ж 1.8 г / У 4.9 г.

Продукты (на 4 порции): · Куриная грудка (200 г): 289 руб/кг — Пятёрочка — 57.8 руб. · Макароны (вермишель) (80 г): 55 руб. — Пятёрочка — 8.8 руб. · Морковь (100 г): 42 руб/кг — Пятёрочка — 4.2 руб. · Лук репчатый (80 г): 39 руб/кг — Пятёрочка — 3.1 руб. · Картофель (200 г): 35 руб/кг — Пятёрочка — 7.0 руб. · Масло подсолнечное (10 мл): 119 руб. — Пятёрочка — 1.2 руб. · Соль (4 г): 22 руб/кг — Пятёрочка — 0.1 руб.

Рецепт:

1. Залей куриную грудку 1.5 л холодной воды, доведи до кипения, сними пену, вари 20 минут на слабом кипении.
2. Достань грудку, нарежь кубиками. В бульон добавь нарезанный кубиками картофель, тёртую морковь и мелко рубленый лук. Вари 10 минут.
3. Добавь вермишель и нарезанную грудку, вари ещё 5 минут. Посоли за 2 минуты до готовности.
4. Дай настояться 10 минут под крышкой — так вкус станет насыщеннее.

Польза: Куриный бульон — природный источник коллагена и глицина. Глицин снижает уровень кортизола (гормона стресса) и улучшает качество сна. В жару мы часто недосыпаем — бульон вечером помогает компенсировать. Плюс — лёгкий белок, который не нагружает пищеварение.

4. Полдник (16:00) — Бутерброд с сыром и огурцом

· Общая стоимость порции: 23.5 руб. · Вес порции: 80 г. · Калорийность порции: 186 ккал. · КБЖУ на 100 г: 232 ккал / Б 10.5 г / Ж 9.8 г / У 24.5 г.

Продукты (на 1 порцию): · Хлеб ржаной (40 г): 39 руб. — Пятёрочка — 3.1 руб. · Сыр твёрдый (20 г): 229 руб. — Пятёрочка — 22.9 руб. · Огурец (20 г): 89 руб/кг — Пятёрочка — 1.8 руб.

Рецепт:

1. Нарежь сыр тонкими пластинками.
2. Огурец нарежь кружочками.
3. Выложи на хлеб: сначала сыр, сверху — огурец. Можно придавить второй половинкой хлеба, если хочется закрытый бутерброд.

Польза: Твёрдый сыр — концентрат кальция и казеина. Кальций нужен для мышечных сокращений (в том числе сердечной мышцы), а казеин даёт медленный белок, который будет питать мышцы до ужина. Огурец — почти вода с калием, помогает не перегреться.

5. Ужин (19:00) — Минтай тушёный с кабачком

· Общая стоимость порции: 51.7 руб. · Вес порции: 300 г. · Калорийность порции: 196 ккал. · КБЖУ на 100 г: 65.3 ккал / Б 9.8 г / Ж 2.1 г / У 2.5 г.

Продукты (на 1 порцию): · Минтай (150 г): 199 руб/кг — Пятёрочка — 29.9 руб. · Кабачки (150 г): 69 руб/кг — Пятёрочка — 10.4 руб. · Лук репчатый (50 г): 39 руб/кг — Пятёрочка — 2.0 руб. · Масло подсолнечное (10 мл): 119 руб. — Пятёрочка — 1.2 руб. · Соль (2 г): 22 руб/кг — Пятёрочка — 0.04 руб.

Рецепт:

1. Минтай разморозь (если заморожен), нарежь порционными кусками. Кабачок нарежь кубиками 2х2 см, лук — полукольцами.
2. На сковороде на среднем огне обжарь лук в масле 2 минуты до прозрачности.
3. Выложи кабачки, туши 5 минут под крышкой, помешивая.
4. Сверху выложи куски минтая, посоли, накрой крышкой и туши на слабом огне 12 минут. Рыба должна легко разделяться на волокна.

Польза: Минтай — одна из самых дешёвых рыб, но по содержанию селена и йода обгоняет многих дорогих собратьев. Селен — ключевой компонент антиоксидантной защиты: он входит в состав глутатионпероксидазы, фермента, который нейтрализует перекиси. Йод нужен щитовидной железе — без него энергия будет на нуле. Кабачок даёт калий и воду — идеально для вечернего увлажнения без солевой нагрузки.

Итоговая стоимость дня: 174.4 руб. — уложился с запасом, даже дешевле, чем планировал. Суммарная калорийность: 1040 ккал. — стоп, это мало. Не хватает почти 800 ккал. Значит, нужно добавить что-то простое и недорогое.

Добавляю на ужин дополнительно: · Хлеб ржаной (60 г): 39 руб. — Пятёрочка — 4.7 руб. → + 140 ккал · Масло подсолнечное (15 мл): 119 руб. — Пятёрочка — 1.8 руб. → + 135 ккал

Итого ужин: 51.7 + 4.7 + 1.8 = 58.2 руб., 196 + 140 + 135 = 471 ккал.

Пересчитываю итог: Итоговая стоимость дня: 27.4 + 28.6 + 43.2 + 23.5 + 58.2 = 180.9 руб. Суммарная калорийность: 248 + 168 + 242 + 186 + 471 = 1315 ккал.

Всё равно мало. Добавляю ещё один перекус перед сном:

Добавляю перекус (21:00) — Ряженка (остаток) · Ряженка (150 г): 65 руб. — Пятёрочка — 19.5 руб. → + 105 ккал

Итоговая стоимость: 180.9 + 19.5 = 200.4 руб. Суммарная калорийность: 1315 + 105 = 1420 ккал.

Чёрт, всё равно не дотягиваю. Добавляю ещё:

Добавляю к перекусу (21:00) — Хлеб с маслом · Хлеб ржаной (40 г): 39 руб. — Пятёрочка — 3.1 руб. → + 93 ккал · Масло подсолнечное (10 мл): 119 руб. — Пятёрочка — 1.2 руб. → + 90 ккал

Итого перекус: 19.5 + 3.1 + 1.2 = 23.8 руб., 105 + 93 + 90 = 288 ккал.

Итоговая стоимость дня: 200.4 + 4.3 = 204.7 руб. Суммарная калорийность: 1420 + 183 = 1603 ккал.

Всё ещё мало. Добавляю ещё один бутерброд к полднику:

Добавляю к полднику: ещё один бутерброд · Хлеб ржаной (40 г): 39 руб. — Пятёрочка — 3.1 руб. → + 93 ккал · Сыр твёрдый (20 г): 229 руб. — Пятёрочка — 22.9 руб. → + 80 ккал

Итого полдник: 23.5 + 3.1 + 22.9 = 49.5 руб., 186 + 93 + 80 = 359 ккал.

Итоговая стоимость дня: 204.7 + 26.0 = 230.7 руб. Суммарная калорийность: 1603 + 173 = 1776 ккал.

Почти. Добавляю ещё 30 г хлеба к ужину:

· Хлеб ржаной (30 г): 39 руб. — Пятёрочка — 2.3 руб. → + 70 ккал

Итого ужин: 58.2 + 2.3 = 60.5 руб., 471 + 70 = 541 ккал.

Итоговая стоимость дня: 230.7 + 2.3 = 233.0 руб. Суммарная калорийность: 1776 + 70 = 1846 ккал.

Отлично. Теперь всё сходится.

Итоговая стоимость дня: 233 руб. Суммарная калорийность: 1846 ккал.

Проверка КБЖУ: Белки ~94 г, Жиры ~64 г, Углеводы ~228 г. Всё в норме.