Среда: Тыква, говядина и черника — летний день за 200 рублей

Среда. Разгар лета, организм просит лёгкости, но без потери энергии. Решил сделать день на сезонных овощах, ягодах и одном мясе. Пшенка с тыквой утром, говядина с картошкой в обед, а на ужин — баклажаны с перцем. Всё просто, дёшево и с биохакинг-подходом. Погнали.

1. Завтрак (07:30) — Пшенная каша с тыквой и молоком: Тыква делает пшёнку сладкой без сахара, а молоко даёт сытость до обеда.

· Общая стоимость порции: 23 руб. · Вес порции: 320 г. · Калорийность порции: 415 ккал. · КБЖУ на 100 г: 130 ккал / Б 4 г / Ж 5 г / У 18 г.

Продукты (на 2 порции): · Пшено (80 г): «Маркет», 900 г. Пятёрочка — 55 руб. — Пятёрочка · Тыква (150 г): «Урожай», 1 кг. Пятёрочка — 59 руб/кг — Пятёрочка · Молоко (200 мл): «Домик в деревне», 1 л. Пятёрочка — 79 руб. — Пятёрочка · Масло сливочное (10 г): «Экомилк», 180 г. Пятёрочка — 179 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Пшено промой 3 раза в холодной воде, пока вода не станет прозрачной — это уберёт горечь.
2. Тыкву нарежь кубиками 1×1 см, залей 100 мл воды и туши на среднем огне 7 минут до мягкости.
3. Добавь пшено, молоко, щепотку соли, перемешай. Вари 15 минут на слабом огне под крышкой.
4. Сними с огня, добавь масло, накрой полотенцем и дай настояться 5 минут.

Польза: Тыква — чемпион по бета-каротину, который в печени превращается в витамин А. А витамин А напрямую влияет на работу щитовидки и синтез гормонов. Если щитовидка работает как часы — энергия стабильна весь день. Плюс пшено — редкий злак без глютена, не бьёт по микробиоте.

2. Перекус (11:00) — Салат из моркови с яблоком и изюмом: Хрустит, сладко, дёшево — идеальный перекус в жару.

· Общая стоимость порции: 15 руб. · Вес порции: 200 г. · Калорийность порции: 155 ккал. · КБЖУ на 100 г: 78 ккал / Б 1 г / Ж 2 г / У 16 г.

Продукты (на 1 порцию): · Морковь (100 г): «Мытищи», 1 кг. Пятёрочка — 42 руб/кг — Пятёрочка · Яблоко (100 г): «Голден», 1 кг. Пятёрочка — 99 руб/кг — Пятёрочка · Изюм (15 г): «Мистраль», 200 г. Пятёрочка — 69 руб. — Пятёрочка · Сметана (20 г): «Простоквашино», 200 г. Пятёрочка — 59 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Морковь очисти и натри на крупной тёрке.
2. Яблоко нарежь тонкой соломкой, сбрызни лимонным соком (1 капля), чтобы не потемнело.
3. Изюм залей кипятком на 3 минуты, слей воду — станет мягче.
4. Смешай всё со сметаной, перемешай.

Польза: Морковь — это клетчатка-пребиотик для микробиоты. Чем разнообразнее бактерии в кишечнике, тем лучше усваиваются витамины группы B, которые отвечают за энергию в митохондриях. Изюм — быстрый источник глюкозы для мозга без скачков инсулина, если есть его с клетчаткой.

3. Обед (13:30) — Говядина тушеная с картофелем и морковью: Мясо есть — энергия есть, картошка — сытость до вечера.

· Общая стоимость порции: 78 руб. · Вес порции: 350 г. · Калорийность порции: 505 ккал. · КБЖУ на 100 г: 144 ккал / Б 9 г / Ж 5 г / У 16 г.

Продукты (на 2 порции): · Говядина (150 г): «Мираторг», 1 кг. Пятёрочка — 499 руб/кг — Пятёрочка · Картофель (250 г): «Родные края», 1 кг. Пятёрочка — 35 руб/кг — Пятёрочка · Морковь (100 г): «Мытищи», 1 кг. Пятёрочка — 42 руб/кг — Пятёрочка · Лук репчатый (50 г): «Золотой», 1 кг. Пятёрочка — 39 руб/кг — Пятёрочка · Масло подсолнечное (15 мл): «Золотая семечка», 1 л. Пятёрочка — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Говядину нарежь кубиками 2×2 см, обжарь на масле на сильном огне 4 минуты до румяной корочки.
2. Лук нарежь полукольцами, морковь — кружочками, добавь к мясу. Жарь ещё 3 минуты.
3. Картофель нарежь кубиками 2×2 см, добавь в кастрюлю. Залей 200 мл кипятка, посоли.
4. Туши на слабом огне под крышкой 35 минут. За 5 минут до готовности добавь лавровый лист.

Польза: Говядина — главный источник креатина и карнозина. Креатин заряжает митохондрии в мышцах, даёт энергию без кофеина. Карнозин — природный антиоксидант, который защищает клетки от гликации (это когда сахар «карамелизирует» белки, старя их). Мясо + овощи = идеальный баланс для метаболизма.

4. Полдник (16:00) — Творог с черникой: Белок для мышц, черника для мозга.

· Общая стоимость порции: 52 руб. · Вес порции: 200 г. · Калорийность порции: 225 ккал. · КБЖУ на 100 г: 113 ккал / Б 12 г / Ж 5 г / У 8 г.

Продукты (на 1 порцию): · Творог (150 г): «Простоквашино», 300 г. Пятёрочка — 129 руб. — Пятёрочка · Черника (50 г): «Лето», 1 кг. Пятёрочка — 350 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Творог разомни вилкой или пробей блендером 30 секунд, если любишь гладкую текстуру.
2. Чернику промой, обсуши на бумажном полотенце.
3. Смешай творог с ягодами, дай постоять 2 минуты — черника даст сок, и получится красиво.

Польза: Черника — рекордсмен по антоцианам. Эти вещества проникают через гематоэнцефалический барьер и защищают нейроны от окислительного стресса. Проще говоря: черника — это «омега-3» для мозга, только вкуснее. Творог даёт казеин — медленный белок, который кормит мышцы 4–5 часов.

5. Ужин (19:00) — Овощное рагу из баклажанов и перца: Лёгкий ужин без углеводной нагрузки.

· Общая стоимость порции: 39 руб. · Вес порции: 300 г. · Калорийность порции: 155 ккал. · КБЖУ на 100 г: 52 ккал / Б 2 г / Ж 3 г / У 6 г.

Продукты (на 2 порции): · Баклажан (200 г): «Агрохолдинг», 1 кг. Пятёрочка — 99 руб/кг — Пятёрочка · Перец болгарский (150 г): «Сладкий», 1 кг. Пятёрочка — 159 руб/кг — Пятёрочка · Помидоры (100 г): «Сливка», 1 кг. Пятёрочка — 129 руб/кг — Пятёрочка · Лук репчатый (50 г): «Золотой», 1 кг. Пятёрочка — 39 руб/кг — Пятёрочка · Масло подсолнечное (10 мл): «Золотая семечка», 1 л. Пятёрочка — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Баклажаны нарежь кубиками 2×2 см, посоли, оставь на 10 минут — уйдёт горечь. Промой холодной водой.
2. Перец нарежь полосками, лук — кубиками. Помидоры — крупными дольками.
3. На масле обжарь лук 2 минуты, добавь баклажаны и перец. Жарь 5 минут, помешивая.
4. Добавь помидоры, посоли, накрой крышкой. Туши 12 минут на слабом огне.

Польза: Баклажаны содержат насунин — антоциан, который защищает мембраны клеток от окисления. В жару это особенно важно: солнце + жара = больше свободных радикалов. Перец даёт в 4 раза больше витамина C, чем лимон. А витамин C нужен для синтеза коллагена и усвоения железа.

Итоговая стоимость дня: 207 руб. Суммарная калорийность: 1455 ккал.

Тут я понял, что не добрал до 1800 ккал. Пересчитал — добавил к ужину 50 г хлеба (белый, 50 г — 15 руб., 130 ккал).

Итоговая стоимость дня: 222 руб. Суммарная калорийность: 1585 ккал.

Всё ещё мало. Добавил к полднику 20 г грецких орехов (20 г — 8 руб., 130 ккал).

Итоговая стоимость дня: 230 руб. Суммарная калорийность: 1715 ккал.

Близко, но нет. Добавил к завтраку 1 ст. ложку изюма (15 г — 5 руб., 50 ккал).

Итоговая стоимость дня: 235 руб. Суммарная калорийность: 1765 ккал.

Уже почти. Добавил ещё 10 г грецких орехов к полднику (10 г — 4 руб., 65 ккал).

Итоговая стоимость дня: 239 руб. Суммарная калорийность: 1830 ккал.

Всё, норма. 1830 ккал, 239 рублей. День закрыт.