Овсянка, гречка и свекла: как не прогореть на здоровом питании в середине лета

Понедельник — день тяжёлый. Особенно если вчера ты доедал шашлык и теперь организм требует разгрузки. Но разгрузка не значит «голодный обморок». Это значит — дать телу нормальную еду, без перегибов. Сегодня у меня получилось ровно 202 рубля на день, и я чувствую себя так, будто только что вышел из спа-салона, а не из продуктового.

1. Завтрак (07:30) — Овсянка с черникой и мёдом: классика, которая не надоедает

Общая стоимость порции: 32,11 руб. Вес порции: 330 г. Калорийность порции: 390 ккал. КБЖУ на 100 г: 118 ккал / Б 4,6 / Ж 3,2 / У 19,2

Продукты (на 1 порцию):

• Геркулес (50 г) — «Мистраль», 500 г. Пятёрочка — 62 руб. — Пятёрочка
• Молоко (200 мл) — «Простоквашино», 1 л. Пятёрочка — 79 руб. — Пятёрочка
• Черника (50 г) — свежая, кг. Пятёрочка — 350 руб/кг — Пятёрочка
• Мёд (10 г) — «Медовый спас», 500 г. Пятёрочка — 199 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Заливаю геркулес молоком, довожу до кипения на среднем огне.
2. Убавляю огонь до минимума, варю 5 минут, помешивая.
3. Снимаю с огня, добавляю мёд, перемешиваю.
4. Сверху — черника. Не варю её, чтобы сохранить витамины.

Польза: Овсянка — это бета-глюканы, которые работают как губка для холестерина и выравнивают сахар в крови. Черника — антоцианы, которые снижают окислительный стресс после ночного голодания. Мёд — быстрый источник глюкозы для мозга, но всего чайная ложка, чтобы не было скачка инсулина. Всё вместе даёт ровный старт без упадка сил к 10 утра.

2. Перекус (11:00) — Творог с персиком: белок и сладость без сахара

Общая стоимость порции: 33,70 руб. Вес порции: 180 г. Калорийность порции: 185 ккал. КБЖУ на 100 г: 103 ккал / Б 11,8 / Ж 3,5 / У 7,6

Продукты (на 1 порцию):

• Творог (100 г) — «Домик в деревне», 300 г. Пятёрочка — 129 руб. — Пятёрочка
• Персик (80 г) — свежий, кг. Пятёрочка — 169 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Творог выкладываю в миску.
2. Персик мою, режу кубиками, смешиваю с творогом.
3. Ничего не взбиваю — люблю, когда кусочки фруктов чувствуются.

Польза: Творог — казеин, который переваривается медленно и даёт аминокислоты для мышц до самого обеда. Персик — клетчатка и калий, который летом уходит с потом. Сочетание белка и фруктозы без рафинада — идеально, чтобы дотянуть до обеда без желания сожрать печеньку.

3. Обед (13:30) — Гречка с куриной грудкой и овощами: сытно, дёшево, сердито

Общая стоимость порции: 66,50 руб. Вес порции: 350 г. Калорийность порции: 560 ккал. КБЖУ на 100 г: 160 ккал / Б 12,3 / Ж 3,8 / У 17,5

Продукты (на 1 порцию):

• Гречка (80 г сухой) — «Увелка», 900 г. Пятёрочка — 89 руб. — Пятёрочка
• Куриная грудка (120 г) — охлаждённая, кг. Пятёрочка — 289 руб/кг — Пятёрочка
• Кабачок (100 г) — свежий, кг. Пятёрочка — 69 руб/кг — Пятёрочка
• Помидор (80 г) — свежий, кг. Пятёрочка — 129 руб/кг — Пятёрочка
• Лук репчатый (30 г) — кг. Пятёрочка — 39 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Гречку промываю, заливаю водой (1:2), варю 15 минут под крышкой.
2. Куриную грудку режу кубиками, обжариваю на сухой сковороде с антипригарным покрытием 5 минут до румяной корочки.
3. Лук режу полукольцами, кабачок — кубиками, добавляю к курице, тушу 5 минут.
4. Помидор натираю на тёрке, добавляю в сковороду, тушу ещё 3 минуты.
5. Смешиваю с гречкой. Соль — по вкусу.

Польза: Гречка — рутин и магний, которые укрепляют сосуды и снижают давление (летом, в жару, это актуально). Курица — триптофан, из которого синтезируется серотонин. Овощи — ликопин из томата (лучше усваивается с термообработкой) и клетчатка из кабачка, которая кормит микробиоту. Обед плотный, но без тяжести — можно работать дальше без сонливости.

4. Полдник (16:00) — Яблоко и кефир: перекус, который не хочется продлевать

Общая стоимость порции: 24,70 руб. Вес порции: 260 г. Калорийность порции: 150 ккал. КБЖУ на 100 г: 58 ккал / Б 2,7 / Ж 1,5 / У 8,5

Продукты (на 1 порцию):

• Яблоко (150 г) — «Гренни Смит», кг. Пятёрочка — 99 руб/кг — Пятёрочка
• Кефир (110 мл) — «Био-баланс», 1 л. Пятёрочка — 69 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Яблоко мою, режу дольками.
2. Кефир наливаю в стакан.
3. Ем яблоко, запиваю кефиром. Или наоборот. Порядок не важен.

Польза: Яблоко — пектин, который связывает токсины и выводит их. Кефир — пробиотики, которые поддерживают микробиоту после плотного обеда. Сочетание сладкого и кислого даёт сигнал мозгу «я сыт, но не перегружен». Идеально, чтобы не думать о еде до ужина.

5. Ужин (19:00) — Салат из свеклы с орехами и сметаной: лёгкость и насыщение

Общая стоимость порции: 44,60 руб. Вес порции: 200 г. Калорийность порции: 315 ккал. КБЖУ на 100 г: 158 ккал / Б 4,1 / Ж 12,0 / У 9,5

Продукты (на 1 порцию):

• Свёкла (150 г) — варёная, кг. Пятёрочка — 38 руб/кг — Пятёрочка
• Грецкие орехи (15 г) — очищенные, 200 г. Wildberries — 159 руб. — Wildberries
• Сметана (30 г) — 15%, 200 г. Пятёрочка — 59 руб. — Пятёрочка
• Чеснок (5 г) — зубчик, кг. Пятёрочка — 199 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Свёклу варю заранее (или запекаю — так слаще, но сегодня варю, чтобы не тратить время).
2. Остывшую свёклу тру на крупной тёрке.
3. Орехи рублю ножом не слишком мелко.
4. Чеснок давлю через пресс.
5. Смешиваю свёклу, орехи, чеснок, заправляю сметаной. Соль — по вкусу.

Польза: Свёкла — нитраты, которые превращаются в оксид азота и расширяют сосуды. Это снижает давление и улучшает кровоток. Грецкие орехи — омега-3 и мелатонин, который готовит организм ко сну. Сметана — жир для усвоения жирорастворимых витаминов. Ужин, который не грузит желудок, но даёт сытость до утра.

«Кто ест свеклу — тот не знает печали, кто ест орехи — тот спит без помехи». (Народная мудрость, переработанная мной)

Итоговая стоимость дня: 201,61 руб. Суммарная калорийность: 1600 ккал.

Примечание для себя: день лёгкий, без тренировки, и чувство сытости было весь день. Если хочется добрать — можно добавить второй персик на перекус (+80 ккал, +8 руб.), и будет 1680. Или ещё 50 г гречки на обед (+90 ккал, +4 руб.). Но я остановился на этом — летом переедать вредно.